🎫 Haftada 5 Kilo Verme Egzersizleri

Hurma diyeti ile bir haftada sağlıklı bir şekilde 3-5 kilo vermeniz mümkün. Hem çok lezzetli hem de sağlıklı olan hurmanın yüksek lif oranına sahip olması sizi uzun süre tok tutacak, bağırsakları hızlı çalıştırarak metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacak. baslarda haftada 5 gün ve günde 1 saat olarak yürüyordum simdilerde ise haftada 2 veya 3 gün yürüyorum ve kilo mu koruyorum 30.07.2017 11:19 munzevi hayat . 12. Hadi artık harekete verme 3 De Yetmez 5 Kilo! İdeal görüntüne ulaşabilmen için senin 5 kilo vermen yeterli! Çok bi fazlalığın yok yani 5kİlo vermek\5 kİlo dİyetİ|\5 gÜnde 5 kİlo dİyetİ Yaz gelirken hepimiz biraz kilo vermek istiyoruz,bunu biliyorum.Çünkü sahilllere ,denize kendimizi atmamıza çok az kaldı.Çoğumuz 5 Dans Dans, çok düşük derecelendirilmiş bir egzersiz şeklidir. 20 dakika boyunca en sevdiğiniz müzik ile mutfakta dans ederek 100 kalori yakabilirsiniz. Aynı müzik dinleyerek dans etmek evde kilo verme egzersizi yanında ruh halinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Evde Koşmak. Haftadakez 30 dakika bisiklet sürmek yağ yakım ve metabolizma hızını artırarak kilo verme sürecini kısaltabilir. Kilo vermek ve daha iyi bir forma girmek için 30 günlük planı izleyin ve günde yalnızca birkaç dakika ayırın! dakikalık hızlı egzersizler ve HIIT egzersizleri, istediğiniz zaman, istediğiniz. Kilo Verme Programı. İşte size 1 haftada 5 kilo verdiren diyet programı: DETOKS SUYU. 1 adet limon suyu. 3 adet ince zencefil dilimi. 2 adet salatalık. 1 litre su. Bir litre ılık suyun içerisine tüm malzemeleri ekliyoruz. 30 dk bekletip gün boyunca öğünlerden önce 1 bardak tüketiyoruz. Birhaftada kilo vermek; En kolay kilo verme egzersizleri. Köprü hareketi. 5. Şınav / Duvarda şınav. İşte en ekonomik ve etkili kilo verme egzersizleri resimli anlatımlarıyla! Evde Kolay Kilo Verme Egzersizleri 1) Ev içinde egzersiz yapmaya başlamadan önce vücudunuzdaki kan dolaşımını harekete geçirmeniz gereklidir. Ikihaftada 5 kilo verdiren hareketler. Bir haftada 3,5 kilo verdiren bu program, birçok ünlü için Diyetisyen Emre Uzun “Bu yöntemi kullananlar, sanki üç dört aylık bir diyet. kilo verdiren egzersiz programı ile hızlı yağ yakımı sağlayabilir ve kısa sürede 5 kg Evde 1 haftada 5 kg verdiren egzersizler Seviye 2. Haftadaen az 4-5 gün ve minimum 45 dakika tempolu yürüyüş şart. 1 Ayda 5 Kilo Verdiren Diyet Spor. Ben yürüyüş yapamam diyenler alternatif olarak bisiklete binebilir, yüzme, ip atlama, basketbol, voleybol, futbol gibi sporlar da yapabilir. Bunların hiçbiri yapılamıyor ise, evde basit egzersizler yapıp, oturduğu binada merdiven vZyS. Amerika’da yaşayan yetişkin bireylerin yarısı her sene kilo vermek için çabalıyor 1. En iyi kilo verme egzersizleri bulmak ve uygulamak çok zor değildir. Ancak, bilimin ışığında hareket etmek her zaman çok önemlidir. Diyetlerin yanı sıra, egzersiz yapmak da ekstra kalorilerinizden kurtulmak için en yaygın stratejilerden biri. Egzersizler, kalorileri yakıyor ve kilo kaybında anahtar rol oynuyorlar. Kilo vermenin yanı sıra iyileşen mod, daha güçlü kemikler, kronik hastalıkların azalan risk faktörleri gibi birçok fayda ile özdeşleşiyor egzersiz yapmak 2, 3, 4. Karşınızda 8 en iyi kilo verme egzersizleri. 1. Yürümek Yürümek kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biridir. Yeni yeni spor yapmaya başlayan insanlar için çok uygundur, sizi aşırı yormaz ve bir ekipmana ihtiyaç duymazsınız. Ayrıca, düşük etkiye sahip bir egzersiz olduğu için de eklemlerinizi strese sokmaz. Harvard Health’e göre, orta hızda yürüyüş yapan 70kg’lık bir birey yarım saatte 167 kalori yakıyor 5. 20 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma haftada 3 kez 50-70 dakikalık yürüyüşler yapmanın vücut yağını % azaltırken bel çevresini de incelttiğini buldu 6. Hem de günlük yaşam tarzınıza 1 saatlik yürüyüşler eklemek çok kolaydır. Bunu arttırmak isterseniz de, öğle aranızda yürüyüş yapmayı, asansör yerine merdiven kullanmayı deneyebilirsiniz. Başlangıç olarak haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüşleri hedefleyin. Vücudunuz daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin sıklığını veya süresini arttırabilirsiniz. ÖZET Yeni başlayanlar için yürüyüş yapmak harika bi egzersizdir. Her yerde, ekipmansız olarak yapılabilir.. Günlük aktivitelerinize yürüyüşü eklemeyi unutmayın. Her Gün 1 Saat Yürüyüş Yapmanın Kilo Vermeye Etkisi adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz. 2. Hafif tempolu ya da hızlı koşu Kilo kaybı diyince ilk akla gelen egzersizlerden biri koşmaktır. Koşmanın birçok türü bulunur ve neredeyse hepsi en iyi kilo verme egzersizleri arasındadır. Jogg hafif tempolu koşu ile koşmak benzer görülse de, aradaki tempo büyük fark yaratır. Harvard Health 70 kg’lık bir bireyin yarım saatte jogg yaparak 298 kalori yaktığını ve koşarak 372 kalori yaktığını hesapladı 5. Dahası, jogg ve koşu zararlı viseral yağın yakılmasına yardımcı olduğunu buldu. Viseral yağ yaygın olarak göbek yağı olarak da bilinir. Bu tür yağlar iç organlarınızı sarar ve diyabet gibi birçok kronik hastalık ile ilişkilidir 7, 8, 9. Hem jogg hem koşu haftalık bir rutine sığdırması kolay, her yerde ve her saatte yaplan harika egzersizlerdir. Başlangıç olarak, haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin. Dışarda koşu yapmanın eklemlerinizi zorladığını farkederseniz, çimlik alan gibi daha yumuşak zeminlerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında yerleşik yastıklama bulunur ve bu, eklemleriniz için daha kolay olabilir. ÖZET Jogg ve koşu kilo vermek için harika egzersizlerdir ve haftalık rutine kolayca adapte edilebilir. Zararlı göbek yağını yakmaya yardımcıdır. 3. Bisiklet Sürmek Bisiklet sürmenin sizi daha fit yaptığı ve kilo verdirdiği bilinen bir gerçektir. Ayrıca, eskisi gibi bir bisiklet alıp dışarda bu egzersizi yapmanıza da gerek yok, neredeyse bütün spor salonları bisiklet aletlerine sahip. Harvard Health 70kg’lık bir bireyin yarım saatlik orta hızda bisiklet sürmesinin 260 kalori yaktığını, biraz daha hızlı sürünce 298 kalori yaktığını buldu 5. Araştırmalar, bisikletin sadece kilo vermek için değil, genel sağlık için de oldukça yararlı olduğunu söylüyor. Düzenli olarak bisiklet süren insanların genel sağlığı sürmeyenlere göre daha iyi, insülin hassasiyetleri daha fazla, daha düşük kanser, kalp hastalığı riskine sahipler 10, 11. Her seviyeden sporcu için bisiklet sürmek süper kolay ve harikadır. Artı olarak, bisiklet sürmek de eklemlerinize ekstra yük bindirmez. ÖZET Bisiklet her seviyedeki sporcu için iyi bir egzersizdir, hem evde hem de dışarıda uygulanabilir. Birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. 4. Ağırlık antrenmanı Ağırlık antrenmanı kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçim. Harvard Health’e göre, 70kg’lık bir bireyin yarım saatlik ağırlık çalışmasında 112 kalori yaktığı hesaplandı 5. Ayrıca ağırlık çalışması kas gelişimini ve kuvveti desteklediği için, dinlenme metabolik hızını arttırıyor ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını etkiliyor 12. 6 aylık bir çalışmada, haftada 3 kere yapılan kuvvet-tabanlı egzersizlerin metabolik hızı % arttırdığı gözlemlendi. Bu artış ise günlük ekstra 125 kaloriye denk geliyor 13. Başka bir çalışma ise 24 haftalık ağırlık çalışmasının erkeklerde %9 metabolizma hızında artışa neden olduğu, bunun da günlük ekstra 140 kaloriye eşit olduğunu buldu. Kadınlarda ise bu oran %4 ve günde 50 kaloriydi 14. Buna ek olarak, sayısız araştırmalar ağırlık antrenmanından saatler sonra bile vücudumuzun kalori yaktığını gösteriyor. 15, 16, 17. ÖZET Ağırlık antrenmanı hem egzersiz sırasında hem de sonrasında kalori yaktırır. Kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur, böylece dinlenme metabolik hızınız da artar. Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz. 5. Yüksek Aralıklı Yoğun Egzersiz HIIT Aralıklı egzersizler HIIT olarak da bilinirler ve kısa zamanlı yoğunluklu egzersizleri içerirler. Genel olarak bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika arası sürer ve çok fazla kalori yaktırır. 9 aktif yaşayan erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, HIIT antrenmanı diğer antrenmanlara göre %25-30 civarı daha fazla kalori yaktırmıştır 18. Bunun anlamı ise HIIT yapmak size daha az zamanda daha çok kalori yaktırır. Dahası, HIIT yapmak kronik hastalıklarla ilişkili göbek yağını yakmada özellikle çok etkili 19, 20, 21. Günlük/haftalık egzersiz rutininize HIIT egzersizlerini kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Koşma, zıplama, bisiklet gibi egzersizler arasından dilediğinizi seçip HIIT’e uyarlayabilirsiniz. Örneğin, 30 saniye boyunca çevirebileceğiniz kadar hızlı pedal çevirip devam eden 1-2 dakika yavaşça çevirebilirsiniz. Bu kalıbı 10-30 dakika boyunca izleyin. ÖZET Aralıklı egzersizler kilo vermede etkilidir ve birçok egzersiz çeşidi ile kullanılabilir. Bunun anlamı ise HIIT yapmak size daha az zamanda daha çok kalori yaktırır. En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz HIIT adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz. 6. Yüzme Yüzmek hem şekillenmek için hem de kilo vermek için belki de en eğlenceli yol. Harvard Health’e göre 70 kg bir birey yarım saat yüzünce 233 kalori yakıyor. Nasıl yüzdüğünüz ise ne kadar kalori yaktığınızı etkiliyor. Her biri 30 dakika olacak şekilde, 70 kg’lık bireyler sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama yüzünce 372 kalori ve kelebek yüzünce 409 kalori yaktılar 5. 24 orta yaşlı kadın üzerine yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60’ar dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını ve esnekliği arttırdığını buldu 22. Yüzmenin bir diğer avantajı ise etki seviyesinin düşük olmasıdır. Böylece eklemleriniz rahatça hareket eder. Bu özellik de sakatlık yaşamış ya da eklem ağrısı çeken insanlar için harika bir seçenek. ÖZET Yüzmek kilo vermek isteyen insanlar için en iyi seçeneklerden biri. Esnekliğinizi de arttırıp hastalıklardan korunmaya da yardımcı. 7. Yoga Yoga popüler bir egzersiz çeşididir ve stresi dindirir. Genel olarak kilo verme egzersizi olarak bilinmese de kilo vermeye yardımcı birçok fayda sağlar ve yeterli miktarda kalori yakar. Harvard Health’e göre 70 kg’lık bir birey yarım saatlik yoga pratiklerinde yaklaşık 149 kalori yakar 5. 60 obez kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir araştırmada, haftanın 2 günü 90 dakikalık yoga seanslarına katıldıklarında bel çevresinde önemli ölçüde azalma gözlemlendi 23. Buna ek olarak, yoga yapanların hem metal hem de fiziksel durumlarında iyileşmeler görüldü 23. Kalori yakmanın yanında, yoga yapmak zihninizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve böylece sağlıksız yiyeceklere, daha fazla yemek yemeye daha kolay direnirsiniz. Ayrıca, vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlarsınız 24, 25. Birçok yoga salonu bulabilirsiniz, hatta istediğiniz her yerde kendiniz de yapabilirsiniz. İnternet üzerinden online derslere/rehberlere göz atıp ev rahatlığında yoga da yapabilirsiniz. ÖZET Yoga, her yerde yapılabilen ve önemli ölçüde kilo verdirebilen bir egzersizdir. Aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de çok önemlidir. 8. Pilates Pilates yeni başlayanlar için harika bir kilo verme aracıdır. American Council on Exercise sponsorluğunda yapılan bir çalışmada, 64 kg’lık bir bireyin yarım saatlik yeni başlayanlar için pilates eğitiminde yaklaşık 108 kalori, ileri seviye eğitimde 168 kalori yaktığı gözlemlendi 26. Koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan için pilates daha eğlenceli ve zamanla soğumayacağınız bir egzersiz tipi 27. 37 orta yaşlı kadın üzerinde yapılan 8 haftalık bir araştırmada, pilates yapmayan gruba göre haftada 3 kez 90 dakikalık pilates yapanların karın, kalça ve bel çevreleri inceldi 28. Kilo vermeye ek olarak pilates yapmanın sırt ağrılarını giderdiği, kuvveti, dengeyi, kondisyonuve esnekliği arttırdığı bulundu 27, 29, 30. Haftalık rutininize pilatesi kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Evde ya da pilates salonlarında egzersiz yapabilirsiniz. Maksimum kazanç elde etmek için pilates, ağırlık çalışması ve sağlıklı bir diyeti beraber uygulamak çok önemlidir. ÖZET Pilates yeni başlayanlar için harika bir kilo verme aracıdır ve fiziksel gücü, dengeyi, esnekliği, kondisyonu arttırır. Kilo Verme Hedefinize Nasıl Ulaşacaksınız? Yaptığınız egzersize göre kaç kilo vereceğinizi tahmin etmek birçok faktöre bağlıdır. Buna şunlar dahildir Başlangıç kilosu Daha kilolu insanlar, daha hafif olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir 31.Yaş Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşıma eğilimindedir, bu da vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yaktığını azaltır. Düşük dinlenme metabolizma hızı kilo vermeyi zorlaştırır 32, 33.Cinsiyet Kadınlar erkeklerden daha fazla yağ oranına sahip olma eğilimindedir ve bu da DMH’lerini etkileyebilir. Sonuç olarak, erkekler benzer sayıda kalori tüketseler bile kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedirler 32.Beslenme Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda meydana gelir. Buna göre, kalori açığı yaratmak kilo vermek için elzemdir 34.Uyku Araştırmalar, uykusuzluğun kilo verme hızınızı yavaşlattığını ve hatta sağlıksız yiyecekler için istekliliğinizi artırabileceğini bulmuştur 35, 3636Trusted.Tıbbi durumlar Depresyon ve “hipotiroidizm” gibi tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler daha yavaş kilo verebilir 31, 37, 38.Genetik Araştırmalar, kilo vermenin genetik bir bileşene sahip olduğunu bulmuştur. Bu da, obezitesi olan insanları etkileyebilir 31. Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1’i kadar kilo vermenizi tavsiye eder 39. Çok hızlı kilo vermek sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Örneğin, kas kaybına, safra kesesi taşlarına, dehidrasyona, yorgunluğa, yetersiz beslenmeye, baş ağrısına, sinirliliğe, kabızlığa ve saç dökülmesine neden olabilir 40, 41. Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar kilo almaya daha yatkındır 42. Kilo vermenin doğrusal bir süreç olmadığını ve ilk başladığınızda kendinizi daha hızlı kilo verirken bulmanızın yaygın olduğunu akılda tutmak önemlidir. ÖZET Birçok faktör egzersiz yaparken vermeyi beklediğiniz kiloyu etkiler. Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 0,5-1,36 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1’i kadar kilo vermenizi tavsiye eder. Detaylı Ketojenik Diyet Rehberi adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz. Intermittent Fasting Aralıklı Oruç adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz. Sonuç Birçok egzersiz çeşidi kilo vermenize yardımcı olur. Yukarıda saydığımız en iyi kilo verme egzersizleri bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Kalori yakan önemli örnekler ise yürümek, jogging, koşma, bisiklet sürmek, yüzme, ağırlık antrenmanı, aralıklı egzersiz, yoga,ve pilatestir. Bununla birlikte, diğer birçok egzersiz de kilo verme çabalarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek en önemlisidir. Bu, uzun vadede buna bağlı kalmanızı ve sonuçları görme olasılığınızı artırır. 1357 Son Güncelleme 1755 TAKİP ET İşlenmiş gıdaların beslenme düzenimizde önemli ölçüde yer kaplamasıyla birlikte hepimizin ortak problemi haline gelen fazla kilolardan kurtulmak mümkün mü? Tükettiğimiz besinlere dikkat edip, düzenli olarak egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirdiğimizde elbette mümkün. Bunun yanı sıra çeşitli dönemlerde belirli bir zaman aralığında uygulanacak diyet programlarıyla belirli miktarda kilo verilebilir. Ancak bu diyet programları şok diyetler kategorisine girer ve mutlaka doktor tavsiyesiyle uygulanmaları gerekir. Egzersiz Programı Bu egzersiz programını 7 gün boyunca her sabah kahvaltıdan sonra uygulamaya gayret gösterin. Aşağıda paylaştığımız şok diyet programıyla birlikte uyguladığınız egzersiz programı **1 haftada 5 kilo **vermenizi mümkün kılacaktır. Ancak diyet programı sona erdikten sonra bu egzersizlere devam edilmesi, vücutta yağ depolanmasını önler. Bununla birlikte tüketilen besinlere dikkat edilir, protein ağırlıklı beslenip karbonhidrat tüketimi sınırlandırılırsa kilo vermeye devam edilebilir. 1. Inverted V Pipe Egzersizi Önce yüzüstü pozisyonda ayak parmak uçlarınızı ve avuçlarınızı yere sabitleyin ve vücudunuz yere paralel olsun. Sonra yavaş yavaş elleriniz sabit duracak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın ve ters V şeklini alın. Sonra kalçalarınızı indirin ve eskisi gibi yere paralel olun. Bu hareketi 30 saniye uygulayın. 2. Lying Leg Raise Egzersizi Bu harekette önce sırtüstü yatın, bacaklarınız bitişik olsun. Ellerinizi de yere sabitledikten sonra kalçalarınızı yukarı kaldırın ve indirin. Bu hareketi 30 saniye uygulayın. 3. Superman Sırt Egzersizi Önce yüzüstü yere uzanın ve kollarınız ile ayaklarınızı açın. Kollarınızı ve ayaklarınızı aynı anda havaya kaldırın. Bu hareketi 30 saniye uygulayın. 4. Jump Squat Egzersizi Ayaklarınızı açarak yere çömelin ve parmak uçlarınıza düşecek şekilde zıplayın. Bu egzersizi 30 saniye uygulayın. 5. Push Up and Knee Kick Önce yere yüzüstü uzanarak şınav pozisyonu alın. Sol dizinizi sağ dirseğinize, sağ dizinizi de sol dirseğinize değdirin. Bu egzersizi 30 saniye uygulayın. 6. İp Atlama Egzersizi Karın bölgesi ve iç bacakların erimesi için en iyi egzersiz ip atlamaktır. 30 saniye ip atlayarak egzersiz programınızı bitirebilirsiniz. Diyet Programı 7 gün boyunca aynı düzende beslenme esasına dayanan bu diyet, yukarıdaki egzersiz programıyla desteklendiği takdirde 5 kiloya kadar kilo kaybını mümkün kılar. Sabah 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim beyaz peynir, 2 dilim kepek ekmeği veya çavdar ekmeği, bol miktarda dereotu, maydanoz, roka ve tere, 4 adet zeytin, şekersiz olması şartıyla yeşil çay veya siyah çay. Ara öğün 1 çay bardağı süt Öğle 1 porsiyon ızgara et Eğer sabah yumurta yemediyseniz bu öğüne yine haşlanmış olması koşuluyla yumurta da ekleyebilirsiniz., yağsız salata, 1 bardak tuzsuz ayran Ara öğün 1 bardak yoğurt, 2 kaşık yulaf, 1 adet meyve Akşam 1 kase çorba, 5 kaşık zeytinyağlı bir yemek, 1 kase yoğurt, 1 adet meyve Diyet Sonrası Yapılması Gerekenler Duygu değişimleri yaşadığınız zamanlarda, televizyon veya bilgisayar başında yemek veya atıştırmalık yemeyin, farkında olmadan midenizi çok doldurmayın. Küçük porsiyon yemek için her zaman küçük tabaklarda ve kaselerde yemek yiyin. Her gün atıştırmalık olarak bol bol tam tahıllar, süt ürünleri, meyve ve sebze tüketin; bu besinler vücudunuzun ihtiyacı olan potasyum, kalsiyum, D vitamini ve posayı yoğun olarak içerirler. Her zaman tam tahıllı yiyecekler tercih edin. Tam buğday ekmeği, siyah pirinç veya kepekli pirinç tüketmeye çalışın. Tam tahıl kan şekerinizi dengeleyerek çabuk acıkmanızı engeller ve posa ile B vitamini ihtiyacınızı büyük ölçüde sağlar. Şeker, tuz ve doymuş yağ içeren besinleri mümkün olduğu kadar az tüketin. Özellikle hipertansiyon veya kalp hastasıysanız tuz tüketmemelisiniz veya tuzu çok az tüketmelisiniz. Bol bol su için. Su hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız, su içmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Özellikle sıcak havalarda ve egzersiz yaptığınızda bol su içmeye olabildiğince özen gösterin. Her gün egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Özellikle yürüyüş, bisiklet sürmek, koşmak, yüzmek ve ip atlamak en çok kalori yakan egzersiz türleridir. 28 günde 5 kilo kas kazanabileceğinizi biliyor musunuz? Hacim kazanmak ve kas yapmak için çalışmanız gerektiğini bildiğinize eminiz ama sizinle paylaşacağımız program için oldukça fazla çalışmanız ve beslenme konusunda çok titiz olmanız gerektiğini baştan söylemeliyiz! Hızlı bir şekilde vücut geliştirmek ve orantılı hatlara sahip olmak için çabalıyorsanız 28 günde 5 kilo kazandıracak programı sizlere hemen anlatmaya başlayalım! 28 Günlük Antrenman Paylaşacağımız antrenman haftada 4 gün çalışma ve 3 gün dinlenme içeriyor. Bu antrenman programında her günde ayrı kas gruplarının çalışılması hedefleniyor. Bunun sebebi ise yoğun antrenmanlar sonrası kas kütlelerinin daha kolay bir şekilde sonraki antrenmana hazırlanabilmesi ve daha uzun süre dinlenme ve onarımın sağlanabilmesidir. Kısa zaman içerisinde yüksek miktarda kas kazanmak için yoğun antrenman yapmak sistem düzgün kurulmaz ise kas kaybına bile neden olabilir. Bu sebeple dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacınız var. İlk iki haftada aynı egzersiz programı uygulanır ve bu program izole egzersizler içermeden güç kazanımına ve kas gelişimine yoğunlaşır. Sonraki iki hafta ise daha yüksek tekrar sayıları ile hacimin maksimuma çıkarılmasını hedefler. Programın ikinci yarısında özellikle göğüs, sırt, omuz ve bacak bölgelerinizde bileşik hareketlerden önce yapacağınız izolasyon egzersizleri ile hipertrofi ve hacim desteklenir 1. Hafta 1 ve 2 Aşağıdaki egzersizleri düzenli bir şekilde uygularken protein açısından da yeterli beslenmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bu noktada protein tozu kullanımının size önemli katkıları olabileceğini düşünüyoruz. Piyasada bulunan protein tozları hakkında bilgi almak için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu” yazımızı okuyabilirsiniz. En kaliteli protein tozlarına göz atmak için tıklayın! Haydi bu can yakıcı antrenmana başlayalım, başlıklara tıklayarak hareketlerin videolu anlatımlarını izleyebilirsiniz. 1. Gün Chest & Triceps Video Set Tekrar Incline Barbell Bench Press 3 6-8 Dumbbell Press 4 6-8 Weighted Dip 4 6-8 Close-Grip Barbell Bench Press 4 6-8 Dumbbell Lying Triceps Extension 3 6-8 Bench press uygularken barın üzerine rahat bir şekilde yatmalısınız. Kollarınızın açıklığı barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerinizin yere dik bir şekilde durabileceği rahat bir pozisyonda olmalıdır. 2. Gün Legs, Calves & ABS Video Set Tekrar Squat 3 6-8 Leg Press 4 6-8 Barbell Hack Squat 4 6-8 Romanian Deadlift 4 6-8 Standing Calf Raise 3 20 Hanging Leg Raise 2 20 Cable Crunch 2 20 Deadlift hareketi ile ilgili bir mit vardır. Bazı kişiler deadliftin boyu kısaltabileceğine inanır ancak bu durum gerçek değildir. Ağırlık çalışmalarının boyu kısalttığına dair bilimsel bir çalışma bulunmamaktadır. 3. Gün Shoulders & Traps Video Set Tekrar Overhead Dumbbell Press 3 6-8 Arnold Press 4 6-8 Barbell Upright Row 4 6-8 Bent-Over Lateral Raise 4 6-8 Dumbbell Shrug 3 6-8 Arnold press hareketi Arnold shoulder press olarak da bilinir ve omuz geliştirmek isteyen kişiler için oldukça önemli bir harekettir. 4. Gün Back, Biceps & ABS Video Set Tekrar Barbell Deadlift 3 6-8 Barbell Bent-Over Row 4 6-8 T-Bar Row 4 6-8 Barbell Biceps Curl 4 6-8 Incline Dumbbell Biceps Curl 4 6-8 Barbell Preacher Curl 3 6-8 Crunch 2 20 Reverse Crunch 2 20 Crunch hareketinin her versiyonunu antrenman programlarınıza mutlaka ekleyin! Crunch karın bölgenizin en iyi şekilde güçlenmesine ve kaslarınızın belirginleşmesine etki eden hareketlerden biridir. Hafta 3 ve 4 1. Gün Chest & Back Video Set Tekrar Dumbbell Flye 3 10-12 Barbell Bench Press 3 10-12 Warrior Fit Incine Dumbbell Bench Press 3 10-12 Cable Crossover 3 10-12 Rack Pull 3 10-12 Lat Pulldown 3 10-12 Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row 3 10-12 Seated Dumbbell Shoulder Press 3 10-12 Cable crossover hareketinin nasıl yapıldığını öğrenmek için “Uzmanından Öğrenin Cable Crossover Nasıl Yapılır, Çeşitleri Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz. 2. Gün Legs, Calves & ABS Video Set Tekrar Barbell Squat 3 10-12 Leg Press 3 10-12 Barbell Hack Squat 3 10-12 Romanian Deadlift 3 10-12 Lying Leg Curl 3 10-12 Seated Calf Raise 3 10-12 Donkey Calf Raise 3 10-12 Reverse Crunch 2 12 Hanging Knee Raise 2 12 Double Crunch 2 Tükenişe kadar Donkey calf raise hareketinin bir zamanlar sırta birisinin oturtulması ile yapıldığı gerçeğini unutmadınız değil mi? 3. Gün Shoulders & Traps Video Set Tekrar Cable Lateral Raise 3 10-12 Arnold Press 3 10-12 Smith Machine Overhead Press 3 10-12 Dumbbell Lateral Raise 3 10-12 Dumbbell Shrug 3 10-12 Incline Dumbbell Shrug 3 10-12 Eğer hareketleri yaparken daha fazla sayı çıkarabileceğinizi hissediyorsanız tekrar sayılarınızı artırmaktan çekinmeyin! 4. Gün Triceps, Biceps & ABS Video Set Tekrar Lying Barbell Extension 3 10-12 Weighted Bench Dip 3 10-12 Reverse-Grip Pressdown 3 10-12 Close-Grip Ez-Bar Biceps Curl 3 10-12 Preacher Curl with Cable 3 10-12 Hammer Curl 3 10-12 Hanging Leg Raise 2 20 Double Crunch 2 20 9 Temmuz 2013 Şok Diyetler 3,369 Görüntülenme Aşırı kilo çağımızın en büyük problemleri arasında gösterilmektedir. Özellikle düzensiz ve sağlıksız beslenme düzenleri yüzünden alınan kilolar ilerleyen aşamalarda başımıza epey sorun açmakta.. Hem kilolu olmaktan dolayı psikolojik çöküntülere neden olmakta hem de pek çok sağlık sorununu beraberinde getirmektedir. Özellikle hareketsiz yaşantının da bu durumu körüklediği göz önüne alınırsa sağlıklı beslenmekten başka alternatif görünmemektedir. Tabi bunun için önce diyet yaparak ideal kilomuza ulaşmalıyız. Özellikle aşırı kilolu olanların sıkı bir diyete ihtiyacı olduğu aşikardır. Bugün sizlerle hızlı kilo verdiren bir diyet programı paylaşacağız. Bu diyet listesi sayesinde tam bir haftada yaklaşık 5 kiloya kadar kilo verebilirsiniz. Metabolizma hızına bağlı olarak her bünye için aynı etkiyi yaratmasa da ortalama bir haftada 3-5 kilo arasında zayıflamanızı sağlayacaktır. Bir haftada 5 kilo verdiren diyetin haftalık programına göz atalım; 1 Haftada 5 Kilo Verdiren Diyet Listesi 1. Gün Kahvaltı 2 adet haşlanmış patates Öğle 2 adet haşlanmış patates Akşam 3 adet haşlanmış patates 2. Gün Kahvaltı 2 adet haşlanmış patates Öğle 2 adet haşlanmış patates Akşam 2 adet haşlanmış patates 3. Gün Kahvaltı 2 adet haşlanmış patates Öğle 2 adet haşlanmış patates Akşam 3 adet haşlanmış patates 4. Gün Kahvaltı 1 adet yeşil armut ve yeşil elma Öğle 2 adet haşlanmış patates Akşam 200 gram ızgara tavuk ve yanında bol bol salata ve ayran 5. Gün Kahvaltı 1 dilim karpuz Öğle 1 dilim karpuz Akşam 2 adet alabalık ya da 2 adet biftek 6. Gün Kahvaltı 2 adet haşlanmış patates Öğle 1 bardak portakal suyu 2 adet muz Akşam 2 adet alabalık ya da 2 adet biftek 7. Gün Kahvaltı 1 bardak portakal suyu ve 1 adet tost Öğle Yeşil soğan, sıvı yağ, limondan yapılmış Patates salatası Akşam 3 yumurtadan omlet yanında ayran Diyet boyunca günde en az 2,5 litre su tüketilmesi önerilmektedir. Su içmek hem cildinizin gençleşmesine hem kilo vermenize hem de vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca hızlı kilo vermek isteyenlere mutlaka egzersiz ya da yürüyüş/koşu yapılması önerilmektedir. Diyet süresince insan harcadığı kaloriden az kalori alarak kilo verme işlemini sağlar. Ancak spor yaptığınız taktirde doğal olarak daha fazla kalori yakımı gerçekleştirileceği için daha hızlı kilo verebileceksiniz. Bu sebeple mutlaka egzersiz yapılması önerilmektedir. Egzersiz ağır olmayan bir öğünden 1-2 saat sonra yapılmalıdır. Açık havada egzersiz yapılıyorsa aşırı soğuk ve aşırı sıcak olduğu taktirde yapılmamalıdır. Ayrıca egzersizlerin mutlaka düzenli olarak yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Sitemizde yer alan egzersizler bölümünden evde kolayca yapabileceğiniz egzersizleri bulabilirsiniz. Egzersiz yapacak uygun ortama sahip olduğunuzu düşünmüyorsanız haftanın en az 3-4 günü mutlaka açık havada 30 dakika yürüyüş/koşu yapın. Bir kaç hafta içinde farkı gözle görülür bir şekilde hissedeceksiniz. Ayrıca site üzerinde yer alan kendi kilo verme hikayemi anlattığım yazımı da okuyabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dileriz 🙂 Buna da göz atın En Hızlı Kilo Verdiren Diyet Listesi Çok Hızlı Kilo Verdiren Diyet ile 3 Günde 5 Kilo Verebilirsiniz ! Aşırı kilo sorunu günümüzün …

haftada 5 kilo verme egzersizleri